Covid-19, poca esposizione alla luce e carenza di vitamina D: cosa fare?
La vitamina D è un preziosissimo micronutriente, tanto prezioso ed utile da essere identificata come ormone.
I suoi bassi livelli possono portare ad un rischio di osteoporosi oltre che altri disturbi . È indispensabile nel bambino come nell’anziano, nella donna come nell’uomo. Purtroppo il 70% delle persone, si ritrovano sotto i livelli ematici minimi. La vitamina D sintetizzata attraverso l’esposizione ai raggi solari, oppure , anche se in piccola parte, dal cibo ha lo scopo di contribuire ad evitare il depauperamento del calcio dalle ossa, fissandolo a queste e rendendole così più robuste. Questo preserverebbe da eventuali fratture ed il rischio di osteoporosi.
Inoltre, questo micronutriente è un importantissimo immunomodulatore poichè riusce con le sue qualità a rafforzare il sistema immunitario. Ma le sue qualità non finiscono qui! Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D interviene anche nella modulazione degli stati di sovrappeso e che una sua carenza può più facilmente portare ad uno stato di obesità. Altri importanti benefici della vitamina D sono la regolazione della pressione arteriosa, la prevenzione della depressione, del diabete di tipo 2, di varie forme tumorali, di malattie vascolari . Questa vitamina è molto importante ma negli alimenti si ritrova in piccola quantità e per di più in forma non attiva. Per poterla rendere attiva c’è la necessità dell’esposizione alla luce del sole.
In questo periodo di lunga quarantena e di obbligo a rimanere in casa, il nostro organismo non è stato e non è più esposto alla luce del sole ma costretto a quella poca luce riflessa che riesce ad entrare dalle finestre delle nostre case. Il covid-19 in questo modo continua a fare danni in maniera subdola e silente! Dobbiamo in tutti i modi cercare di recuperare ed assumere la giusta dose giornaliera di vitamina D.
Fino a 50 anni la dose giornaliera e di 400-800 unità internazionali pari a circa 0,4 meno 0,8 g di vitamina D O colecalciferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa. Dai 50 anni in su la quantità deve necessariamente arrivare almeno ad 1 grammo ( pari al contenuto di un litro e mezzo di latte) oppure basterebbe un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo per avere la giusta dose giornaliera anche se il suo sapore non è dei migliori!
E’ giusto sapere che sarebbe sufficiente un’esposizione al sole, per 20 minuti in maglietta e pantaloncini , quando il periodo lo permette, per poter assorbire la vitamina D e fare la giusta ricarica!
Cosa fare, quindi, in questo periodo in cui la giusta esposizione solare non è possibile?
Mangiare i giusti alimenti ad alto contenuto in vitamina D:
Pesci grassi come lo sgombro, le aringhe, il tonno, la carpa, l’anguilla, il pesce gatto oppure il salmone. Anche le ostriche e i gamberi contengono molta vitamina D. Inoltre, possiamo ritrovarla nei formaggi grassi, nel burro, nel tuorlo d’uovo,nella carne di fegato e nell’unica fonte vegetale come i funghi.
Ovvio che la maggior parte degli alimenti che vi ho qui elencato sono anche calorici, quindi è importante riuscire ad equilibrare bene le giuste quantità a seconda anche della necessità di ciascuno per evitare di prendere peso e creare solo danni.
Altre possibili fonti di vitamina D, sono gli alimenti fortificati cioè quelli che hanno un aggiunta di vitamina D oppure integratori alimentari. Rispetto a questi ultimi, però, dobbiamo stare molto attenti e farci suggerire dal nostro medico curante quali sono quelli più efficaci e quelli che riescono ad essere meglio tollerati. Infatti esiste anche un livello massimo tollerabile di vitamina D secondo quanto indicato dai LARN ( livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana ).
Se si superano le dosi giornaliere indicate, anche questo utilissimo micronutriente può diventare dannoso per la salute, portando effetti come: nausea, vomito, costipazione, mancanza di appetito, depositi di calcio nei tessuti molli . Meglio alimentarsi in maniera giusta ed equilibrata seguendo quanto sopra indicato e, solo dopo aver consultato il proprio medico, scegliere di ricorrere ad una aggiunta per eventualmente integrare.
Prima di ogni integrazione, è importante cercare e assumere la vitamina D presente nei nostri alimenti e, anche se con mascherina, farci baciare dal sole sui nostri balconi per almeno 20 minuti al giorno.
