La vera malattia del secolo è l’Ipertensione arteriosa. Colpisce quasi uno su tre adulti. Ma, secondo Inserm, solo una persona su due con la malattia lo sa. Alcuni fattori di rischio, come l’età, l’ereditarietà, non possono essere modificati. Altri fattori, invece, dipendono esclusivamente da noi! Il “tram tram” quotidiano, fatto di stress continuo, la non sana alimentazione, spesso fatta di snack o cibi già pronti! La pressione arteriosa più alta dei limiti fisiologici, può portare a danni immediati e danni cardiaci che si possono presentare nel tempo.
È una patologia silente e spesso subdola, che può portare ad esiti infausti se non trattata o mal gestita. Nostro dovere, quindi è agire sui fattori non genetici e la dieta DASH è stata progettata proprio allo scopo di influenzare questa malattia cardiovascolare attraverso la giusta alimentazione. L’acronimo DASH sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension” Approccio dietetico per fermare l’ipertensione”. Questa dieta è stata creata negli anni ’90 da ricercatori americani del NIH (National Istituite of Health) per un semplice motivo: quasi un terzo delle persone negli Stati Uniti ha la pressione alta (ipertensione). E dal 2017 e dalla nuova definizione americana di ipertensione, sono addirittura il 46% a soffrire di questa malattia.
Nella dieta DASH, il consumo di zucchero è basso, quello dei grassi è controllato e la percentuale di fibre è molto alta. Questa combinazione aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi a prevenire il diabete, ma anche a ridurre il colesterolo LDL ed il rischio di iperpensione arteriosa. Le verdure hanno un posto privilegiato, fornendo vitamine e minerali e le fonti proteiche sono numerose e soprattutto varie. Provengono da cereali, legumi, latticini, noci, carni magre e pesce, ma non da carne rossa.
L’obiettivo è evitare i grassi saturi e consumare buoni acidi grassi, tra cui gli omega-3, che sono efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Infine, quelli che seguono la dieta DASH dovrebbero stare attenti a non mangiare troppo sale.
I 5 MIGLIORI ALIMENTI ANTIPERTENSIONE
Grano saraceno
Secondo alcuni studi, la fibra solubile è più efficace della fibra insolubile nel ridurre la pressione sanguigna. Il sale è contenuto in molti alimenti per cui, per i cereali che lo forniscono: grano saraceno, quinoa, crusca d’avena, orzo perlato, pane di segale … per esempio, è possibile limitarlo nell’ acqua di cottura, aggiungendovi alcune foglie di alloro ed un pizzico di olio ricco di omega-3: colza, noci, etc.
Yogurt
Ricco di minerali essenziali per la regolazione dell’ipertensione (calcio, magnesio, potassio), lo yogurt viene scelto semplicemente, con latte parzialmente scremato, né troppo grasso né insapore, solo a colazione ,ma evitiamo di seppellirlo sotto lo zucchero, aggiungiamo invece, frutta fresca a dadini e di frutta rossa o un po’ di composta fatta in casa.
Cumino
Quest’ultimo se in polvere, È molto simile al sale per la sua eccellente sapidità. È quindi perfetto per ingannare le papille gustative e contribuire a ridurre il consumo di sodio. Ideale su verdure, in particolare quelle con un sapore delicato come zucca, carota… o su zuppe. Nel complesso, pensiamo a tutte le erbe e le spezie per ravvivare i piatti e limitare l’uso del sale.
Trota
Tra i pesci che sono meno ricchi di sodio, optiamo per tonno, salmone, trota… Dato che sono per natura gustosi, abbiamo meno voglia di salarli o mangiarli in salsa. Evitiamo il pesce in scatola o affumicato. Anche i gamberi cotti, le bucce, le pervinche e la carne di granchio non sono raccomandati, perché sono molto salati.
Seguiamo i precetti della dieta Dash (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione) e optiamo per le verdure.
Verdure Preferibilmente ricche di potassio (diuretico), al fine di combattere la ritenzione idrica: porro, zucca, spinaci, carciofo, carota … Meglio evitare verdure in scatola (troppo salate) e scommettere su surgelati (non cotti), senza aggiungere sale, attenzione al sale nascosto!
A tal proposito, una delle principali fonti di sale nella dieta è il pane. Perché anche se non è molto salato, lo mangiamo in grandi quantità. Poiché il pane senza sale non è molto goloso, optiamo per il pane integrale e a lievitazione naturale, ma senza consumarlo a tutti i pasti. Attenzione anche alla senape, salsa di soia, brodo a cubetti, condimenti (sottaceti, capperi…) e alcune acque.
Ma soprattutto: se siamo in sovrappeso dobbiamo necessariamente rientrare in un peso forma! Facciamoci aiutare da un Medico Specialista nella disciplina Medico DIETOLOGICA.
