L’estate è finita, il clima comincia a modificarsi e si avverte il bisogno di “disintossicarsi” dai tanti calorici, ma stuzzicanti alimenti, consumati in vacanza.
Che si fa dunque? Vera protagonista delle tavole, quando si parla di contorni dietetici, è la lattuga, una pianta che appartiene alla più grande famiglia delle Asteraceae. A questa famiglia botanica appartengono, tra gli altri, anche il tarassaco, il radicchio, la cicoria, l’indivia, il topinambur, il carciofo, la camomilla e altre specie utilizzate in cucina, fitoterapia ed erboristeria.
Il “fai da te” ci porta immediatamente a spostare la nostra attenzione culinaria verso le verdure…crude!
Insalatona! Ma sono veramente dietetiche? E Le fibre delle insalate fanno bene a tutti? Quante volte ci ripetiamo che dobbiamo mangiare leggero, preparando solo un’insalatona e poi commettiamo l’errore di caricarla troppo con abbinamenti e ingredienti che di light hanno ben poco? L’insalata, da sola, ha davvero pochissime calorie e fa bene alla salute, anche perché la possiamo considerare come una delle 5 porzioni di frutta e verdura che andrebbero consumate ogni giorno. 100 grammi di insalata lattuga, condita con poco olio e poco sale, contengono solo 70 calorie.
La lattuga è un prodotto che si può inserire facilmente in numerosi regimi dietetici ipocalorici, data la scarsità delle sue calorie. Inoltre, essendo una pianta a foglia larga e con contenuto significativo di fibre e acqua, aumenta il senso di sazietà. Può per questo anche essere impiegata come spuntino o, a inizio pasto, per ridurre l’appetito e permettere di consumare meno calorie.
Il potassio contenuto nella lattuga è un ottimo alleato nella cura dell’apparato cardiovascolare, poiché contribuisce a tenere sotto controllo il battito cardiaco, la funzionalità delle arterie e delle vene a ridurre la pressione arteriosa. Simili benefici si ottengono anche grazie al ferro e al beta carotene, che aumentano la produzione di globuli rossi e riducono i livelli di colesterolo LDL (o colesterolo cattivo).
Vitamina A e zeaxantina fanno bene invece agli occhi, poiché riducono la degenerazione della macula, la parte più centrale della retina, che in età avanzata riduce moltissimo la vista, con effetti irreversibili. L’ acqua presente nella lattuga ha ottime proprietà diuretiche, riducendo il carico di lavoro dei reni e della vescica e prevenendo l’insorgenza di infiammazioni.
Una curiosità: la lattuga contiene lattucina, una sostanza dalla consistenza simile al latte, che si può vedere spesso quando si taglia la lattuga dalla base. Non è assolutamente pericolosa, anzi aiuta a dormire più facilmente. Avendo un effetto sedativo del tutto naturale, dunque, si può mangiare la lattuga alla sera per favorire il sonno. Buono anche il contenuto di vitamina B1 e B6.
Ma il problema, quando parliamo di insalatone, riguarda proprio gli ingredienti e i condimenti che aggiungiamo.Dobbiamo fare molta attenzione a quello che aggiungiamo a quelle 70 calorie di base che abbiamo, indicativamente, già speso con insalata, olio e sale. Il tonno all’olio di oliva, rigorosamente sgocciolato, è spesso presente: sappiate che 78 grammi apportano 171 calorie. Una mozzarella da 150 grammi, invece, ne ha ben 370, mentre un uovo sodo ne ha 80. Talvolta ci sono anche le olive nella nostra insalatona: sappiate che solo 10 olive in più ci obbligano ad aggiungere 70 calorie al nostro conto, mentre se amiamo aggiungere frutta secca come noci, sappiate che 5 noci aggiungono altre 132 calorie. Come fare, allora, per rendere davvero light l’insalatona? Sostituite la mozzarella con formaggi magri, come la ricotta, preferite il tonno al naturale, evitate o limitate olive e noci, condite sempre con olio extravergine di oliva, max un cucchiaio, ed evitate il sale. Per condire utili anche aceto e limone, che danno un sapore intenso. Per rendere più ricca l’insalatona, potete aggiungere altre verdure oltre alla lattuga, come pomodori, cetrioli, rucola, peperoni crudi.
Inoltre, è estremamente importante valutare la REALE NECESSITÀ di mangiare insalate per sentirsi e vedersi più magri.
Molti sono i pazienti che riferiscono stati di gonfiore addominale post prandiale. Non si tratta di “fissazione”, ma di reale aumento del giro vita, apparentemente, senza giusta causa.
Quante volte ci si è ritrovati a passare il pomeriggio a lavoro aprendo e chiudendo la cinta dei pantaloni o la zip della gonna perché ci si sentiva la pancia gonfia da morire. Prima di pranzo, nessun problema, ci calza tutto ed abbiamo una gran fame ,ma dopo c’è bisogno di indossare t-shirt larghe che nascondono il mega palloncino creatosi al posto dell’addome. Tutto questo lo si trova molto ingiusto perché dopo aver mangiato a pranzo come un uccellino ci si aspetta un premio dal destino, non un’umiliazione! Invece, ci si guarda allo specchio in biancheria e si sembra, lievitati di 5 kg in un giorno, per tornare come prima o quasi il giorno dopo”.
Purtroppo sono diversi i soggetti che hanno difficoltà a digerire vegetali crudi ed è più diffuso di quanto si possa immaginare. La colpa è della grande quantità di fibre di cellulosa che contengono, e che possono infiammare l’intestino di alcuni soggetti. Ma eliminare completamente le fibre dall’alimentazione non è una buona idea, vista la loro grande importanza anche nella prevenzione dei tumori intestinali. Così abbiamo bisogno di mutare le abitudini alimentari (dopo valutazione e consulto medico dietologico), aumentando l’apporto di proteine del pesce e di carni magre, traendo il fabbisogno di fibre dal riso integrale bollito e dalle verdure cotte. Tecnicamente parlando, per digerire la cellulosa è necessario un enzima prodotto naturalmente dal nostro organismo, che in alcune persone è carente o scarseggia in particolari periodi della vita. O a un certo punto sparisce per sempre. Inoltre, consiglio che per evitare le carenze di nutrienti dei vegetali freschi, come le vitamine, bisogna mangiare quelli con poche fibre o con proprietà pro-biotiche. Tra questi: i porri, le mele, i kiwi, l’aglio e la cipolla. Senza eccessi per questi ultimi due, per evitare di non poter avere una buona “socialità“.
